В Кризисный центр часто обращаются женщины, которые находятся на грани истощения. На вопрос «Когда вы спали в последний раз больше трех часов подряд?» они часто отвечают: «Я не помню» или «Только когда он уезжает». Психолог Юлия Сафонова утверждает: в ситуации домашнего насилия сон — это не вопрос комфорта, это вопрос выживания. Это самый мощный, но самый недооцененный инструмент спасения.
Почему сон — это первая мишень агрессора?
Абьюз — это война за контроль над вашей нервной системой. Лишение сна (скрытое или явное) — одно из самых жестоких орудий:
* Скрытый абьюз: Он приходит спать под утро, включает свет, громко говорит по телефону, требует секса, когда вы падаете от усталости.
* Явный абьюз: Он будит вас специально, чтобы продолжить скандал, обвиняет в чем-то посреди ночи или просто не дает лечь, удерживая разговорами до утра.
Зачем ему это нужно?
Когда вы не спите, ваша префронтальная кора (часть мозга, отвечающая за логику, планирование и силу воли) «отключается». Вы остаетесь наедине с вашей миндалиной (центром страха).
* Результат: Вы не можете составить план побега. Вы не можете логически оценить опасность. Вы становитесь внушаемой, апатичной и слабой. Выживать в режиме «бей или беги» 24/7 невозможно — организм сдается.
Как сон помогает вырваться?
1. Возвращение «трезвого ума»
Чтобы принять решение уйти (которое является самым опасным моментом), нужен ясный рассудок. Только во сне нервная система «перезагружается», уровень кортизола падает. После 8 часов сна вы сможете вспомнить, где лежат документы, и составить маршрут до убежища. В состоянии истощения вы не видите выхода.
2. Физическая сила
Бегство, сбор вещей, защита — это физический труд. Если у вас кружится голова от недосыпа, вы не сможете быстро действовать. Сон — это ваш «бензин».
3. Эмоциональный щит
Недосып делает нас плаксивыми и раздражительными. Агрессору это на руку — ему проще выставить вас «сумасшедшей» и оправдать свои нападки. Выспавшаяся женщина способна держать «покерфейс», не поддаваться на провокации и скрывать свои планы.
Как спать, когда дом — это поле боя? (Советы Юлии Сафоновой)
Если уйти прямо сейчас нельзя, нужно научиться «красть» сон:
«Мертвая» зона времени. Договоритесь с собой: с 03:00 до 05:00 (самое тихое время суток) я сплю. Даже если он смотрит телевизор — вставьте беруши, наденьте маску для глаз. Ваше тело должно знать, что эти 2 часа — неприкосновенны.
Сон в безопасном месте. Если в спальне страшно — спите на диване в гостиной, где есть пути отхода. Спите в одежде (спортивный костюм), а не в пижаме, чтобы в случае опасности можно было сразу бежать.
«Тревожная сумка» у кровати. Положите рядом с подушкой ключи, телефон (на беззвучном, но с вибрацией), деньги и документы. Когда тело знает, что «план спасения» в метре от него, уровень базовой тревоги снижается, и уснуть легче.
Дыхание 4-7-8 перед сном. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это физиологически замедляет пульс. Делайте это, даже если он кричит в соседней комнате. Это ваш внутренний щит.
Если вы читаете это в 4 утра, пока он спит после скандала — не ругайте себя за то, что сидите в телефоне. Это ваш способ справиться со стрессом. Но как только вы закончите читать — положите телефон. Закройте глаза. Даже если вы просто полежите в темноте с закрытыми глазами — это уже даст ресурс. Ваша главная задача сейчас — выжить. А чтобы выжить, вам нужны силы. Сон — это бесплатная еда для вашей психики. Позвольте себе её получить.
Почему сон — это первая мишень агрессора?
Абьюз — это война за контроль над вашей нервной системой. Лишение сна (скрытое или явное) — одно из самых жестоких орудий:
* Скрытый абьюз: Он приходит спать под утро, включает свет, громко говорит по телефону, требует секса, когда вы падаете от усталости.
* Явный абьюз: Он будит вас специально, чтобы продолжить скандал, обвиняет в чем-то посреди ночи или просто не дает лечь, удерживая разговорами до утра.
Зачем ему это нужно?
Когда вы не спите, ваша префронтальная кора (часть мозга, отвечающая за логику, планирование и силу воли) «отключается». Вы остаетесь наедине с вашей миндалиной (центром страха).
* Результат: Вы не можете составить план побега. Вы не можете логически оценить опасность. Вы становитесь внушаемой, апатичной и слабой. Выживать в режиме «бей или беги» 24/7 невозможно — организм сдается.
Как сон помогает вырваться?
1. Возвращение «трезвого ума»
Чтобы принять решение уйти (которое является самым опасным моментом), нужен ясный рассудок. Только во сне нервная система «перезагружается», уровень кортизола падает. После 8 часов сна вы сможете вспомнить, где лежат документы, и составить маршрут до убежища. В состоянии истощения вы не видите выхода.
2. Физическая сила
Бегство, сбор вещей, защита — это физический труд. Если у вас кружится голова от недосыпа, вы не сможете быстро действовать. Сон — это ваш «бензин».
3. Эмоциональный щит
Недосып делает нас плаксивыми и раздражительными. Агрессору это на руку — ему проще выставить вас «сумасшедшей» и оправдать свои нападки. Выспавшаяся женщина способна держать «покерфейс», не поддаваться на провокации и скрывать свои планы.
Как спать, когда дом — это поле боя? (Советы Юлии Сафоновой)
Если уйти прямо сейчас нельзя, нужно научиться «красть» сон:
«Мертвая» зона времени. Договоритесь с собой: с 03:00 до 05:00 (самое тихое время суток) я сплю. Даже если он смотрит телевизор — вставьте беруши, наденьте маску для глаз. Ваше тело должно знать, что эти 2 часа — неприкосновенны.
Сон в безопасном месте. Если в спальне страшно — спите на диване в гостиной, где есть пути отхода. Спите в одежде (спортивный костюм), а не в пижаме, чтобы в случае опасности можно было сразу бежать.
«Тревожная сумка» у кровати. Положите рядом с подушкой ключи, телефон (на беззвучном, но с вибрацией), деньги и документы. Когда тело знает, что «план спасения» в метре от него, уровень базовой тревоги снижается, и уснуть легче.
Дыхание 4-7-8 перед сном. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Это физиологически замедляет пульс. Делайте это, даже если он кричит в соседней комнате. Это ваш внутренний щит.
Если вы читаете это в 4 утра, пока он спит после скандала — не ругайте себя за то, что сидите в телефоне. Это ваш способ справиться со стрессом. Но как только вы закончите читать — положите телефон. Закройте глаза. Даже если вы просто полежите в темноте с закрытыми глазами — это уже даст ресурс. Ваша главная задача сейчас — выжить. А чтобы выжить, вам нужны силы. Сон — это бесплатная еда для вашей психики. Позвольте себе её получить.