Молодым мамам часто кажется, что на себя времени не останется еще несколько лет. Ребенок требует внимания, домашние дела съедают остаток дня, а абонемент в фитнес-клуб покрывается пылью. Воспитатели филиала «Маленькая мама» уверены: чтобы вернуть тонус телу и ясность голове, не нужно искать няню. Достаточно выйти во двор.
«Прогулка — это не просто способ уложить ребенка спать на свежем воздухе, — говорит старший воспитатель филиала. — Это единственное за день окно, когда мама может легально посвятить время своему телу, не бросая малыша в кроватке. Коляска — это готовый спортивный инвентарь, а парк — бесплатный тренажерный зал. Главное — перестать воспринимать ходьбу как скучную обязанность и превратить ее в игру с собственным весом».
Как превратить маршрут в тренировку:
Правило интервалов. Не нужно пытаться бежать марафон с тяжелой коляской. Используйте интервальный метод: 3 минуты вы идете в быстром темпе, максимально задействуя мышцы кора и толкая коляску перед собой, 2 минуты — восстанавливаетесь, гуляя в спокойном ритме. За 40 минут такой прогулки сжигается больше калорий, чем при монотонной ходьбе.
Скамейка как фитнес-станция. Найдите на маршруте пустую скамейку. Пока ребенок увлеченно грызет игрушку или смотрит на птиц, у вас есть 5–7 минут.
Обратные отжимания на трицепс: сядьте на край, упритесь руками, спустите таз со скамьи и сгибайте локти.
Зашагивания: поочередно зашагивайте на скамью полной стопой, уводя колено вверх. Это безопаснее выпадов с коляской и отлично подтягивает ягодицы.
Ягодичный мостик: лежа на спине на скамье (или на каремате на траве рядом), положите стопы на сиденье и поднимайте таз.
Коляска-утяжелитель. Если модель позволяет зафиксировать передние колеса, используйте ее как опору.
Приседания: встаньте за коляску, держитесь за ручку, но не тяните ее на себя. Спина прямая, приседайте до параллели с землей. Коляска дает лишь минимальное чувство равновесия.
Выпады назад: сделайте широкий шаг назад, опуская колено задней ноги к земле, затем вернитесь в исходное положение, толкаясь коляской.
Слинг вместо гантелей. Если ребенок не спит в коляске и вы гуляете в слинге или эрго-рюкзаке, у вас появляется естественный вес.
Подъемы на носки: встаньте ровно, придерживая малыша, и медленно поднимайтесь на носочки. Это лучшая профилактика варикоза и отеков.
Спокойная ходьба в гору: найдите небольшой подъем. Ходьба по наклонной с весом на груди колоссально укрепляет мышцы спины и ног.
Игровая растяжка. Когда ребенок проснулся и требует активности, не меняйте локацию. Сядьте напротив коляски на траву. Доставайте игрушки по одной, но тянитесь за ними из положения «бабочка» или «складка» к ногам. Малыш будет смеяться, глядя на маму, а вы — мягко растягивать поясницу, которая страдает от ношения ребенка на руках.
«Главный секрет — избавиться от перфекционизма, — добавляют воспитатели. — Если вы успели сделать только пять приседаний у скамейки, пока ребенок кидался листьями, — это уже победа. Спорт в декрете — это не про кубики на прессе. Это про то, чтобы в теле появлялись силы на вечернее купание, сказку и улыбку мужу, а не только желание упасть лицом в подушку».
«Прогулка — это не просто способ уложить ребенка спать на свежем воздухе, — говорит старший воспитатель филиала. — Это единственное за день окно, когда мама может легально посвятить время своему телу, не бросая малыша в кроватке. Коляска — это готовый спортивный инвентарь, а парк — бесплатный тренажерный зал. Главное — перестать воспринимать ходьбу как скучную обязанность и превратить ее в игру с собственным весом».
Как превратить маршрут в тренировку:
Правило интервалов. Не нужно пытаться бежать марафон с тяжелой коляской. Используйте интервальный метод: 3 минуты вы идете в быстром темпе, максимально задействуя мышцы кора и толкая коляску перед собой, 2 минуты — восстанавливаетесь, гуляя в спокойном ритме. За 40 минут такой прогулки сжигается больше калорий, чем при монотонной ходьбе.
Скамейка как фитнес-станция. Найдите на маршруте пустую скамейку. Пока ребенок увлеченно грызет игрушку или смотрит на птиц, у вас есть 5–7 минут.
Обратные отжимания на трицепс: сядьте на край, упритесь руками, спустите таз со скамьи и сгибайте локти.
Зашагивания: поочередно зашагивайте на скамью полной стопой, уводя колено вверх. Это безопаснее выпадов с коляской и отлично подтягивает ягодицы.
Ягодичный мостик: лежа на спине на скамье (или на каремате на траве рядом), положите стопы на сиденье и поднимайте таз.
Коляска-утяжелитель. Если модель позволяет зафиксировать передние колеса, используйте ее как опору.
Приседания: встаньте за коляску, держитесь за ручку, но не тяните ее на себя. Спина прямая, приседайте до параллели с землей. Коляска дает лишь минимальное чувство равновесия.
Выпады назад: сделайте широкий шаг назад, опуская колено задней ноги к земле, затем вернитесь в исходное положение, толкаясь коляской.
Слинг вместо гантелей. Если ребенок не спит в коляске и вы гуляете в слинге или эрго-рюкзаке, у вас появляется естественный вес.
Подъемы на носки: встаньте ровно, придерживая малыша, и медленно поднимайтесь на носочки. Это лучшая профилактика варикоза и отеков.
Спокойная ходьба в гору: найдите небольшой подъем. Ходьба по наклонной с весом на груди колоссально укрепляет мышцы спины и ног.
Игровая растяжка. Когда ребенок проснулся и требует активности, не меняйте локацию. Сядьте напротив коляски на траву. Доставайте игрушки по одной, но тянитесь за ними из положения «бабочка» или «складка» к ногам. Малыш будет смеяться, глядя на маму, а вы — мягко растягивать поясницу, которая страдает от ношения ребенка на руках.
«Главный секрет — избавиться от перфекционизма, — добавляют воспитатели. — Если вы успели сделать только пять приседаний у скамейки, пока ребенок кидался листьями, — это уже победа. Спорт в декрете — это не про кубики на прессе. Это про то, чтобы в теле появлялись силы на вечернее купание, сказку и улыбку мужу, а не только желание упасть лицом в подушку».