Сердце колотится, ладони ледяные, а голос предательски дрожит. Знакомое состояние перед дверью экзаменационной аудитории, кабинетом начальника или в холле перед собеседованием. Кажется, что тело живет своей жизнью и предает в самый ответственный момент. Как вернуть себе контроль, когда до выхода осталось пять минут, рассказывает психолог филиала «Надежда» Нина Кизрина.
«То, что мы называем "дрожью" или мандражом — это не слабость, а древняя биохимическая реакция организма на угрозу, — объясняет Нина Кизрина. — Мозг воспринимает выступление или проверку знаний как опасность, выбрасывает адреналин, и тело переходит в режим "бей или беги". Кровь отливает от конечностей к крупным мышцам, отсюда и ледяные руки, и дрожь в ногах, и сбивчивое дыхание. Наша задача — не подавить эту энергию, а перенаправить ее. Легкое волнение — это даже полезно, оно держит нас в тонусе. Проблемой оно становится только тогда, когда мы начинаем бояться самого страха».
Заземлитесь через тело.
Самый быстрый способ обмануть мозг — дать ему сигнал, что опасности нет. Сядьте на стул и с силой надавите стопами в пол. Почувствуйте опору. Или возьмитесь за край стола и напрягите кисти рук на 5–7 секунд, а затем резко расслабьте. Дрожь уйдет, так как мышцы уже отработали свое напряжение.
Дышите «по квадрату».
Когда дыхание становится поверхностным, паника нарастает. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдох на 4 счета и снова пауза на 4 счета. Повторите три-четыре раза. Это физиологически замедлит пульс.
Сместите фокус внимания. Перестаньте сканировать себя («как я выгляжу?», «дрожит ли мой голос?»). Посчитайте в комнате все предметы синего цвета. Назовите про себя пять звуков, которые слышите. Это вытащит вас из головы обратно в реальность.
Снизьте ставки.
Скажите себе: «Это всего лишь разговор», «Я имею право на ошибку», «Если меня не возьмут на эту работу — это не конец света, а просто не моя дверь». Снятие с события статуса «вопрос жизни и смерти» моментально снижает градус тревоги. * Используйте дрожь как топливо. Перед самым входом сделайте несколько интенсивных приседаний или попрыгайте на месте. Выплесните лишний адреналин в движение. То, что останется — это чистая энергия для уверенной речи.
Помните: люди по ту сторону стола или аудитории гораздо больше сосредоточены на себе и своем восприятии, чем на вашей дрожи. Они хотят услышать вашу экспертизу, а не идеальный тембр голоса.
Если же волнение перерастает в панику, мешает спать по ночам перед важными днями и парализует вашу жизнь — это повод не ругать себя, а обратиться за поддержкой. Психологи филиала «Надежда» помогут найти корень тревоги и подобрать индивидуальные техники, которые вернут вам уверенность.
«То, что мы называем "дрожью" или мандражом — это не слабость, а древняя биохимическая реакция организма на угрозу, — объясняет Нина Кизрина. — Мозг воспринимает выступление или проверку знаний как опасность, выбрасывает адреналин, и тело переходит в режим "бей или беги". Кровь отливает от конечностей к крупным мышцам, отсюда и ледяные руки, и дрожь в ногах, и сбивчивое дыхание. Наша задача — не подавить эту энергию, а перенаправить ее. Легкое волнение — это даже полезно, оно держит нас в тонусе. Проблемой оно становится только тогда, когда мы начинаем бояться самого страха».
Заземлитесь через тело.
Самый быстрый способ обмануть мозг — дать ему сигнал, что опасности нет. Сядьте на стул и с силой надавите стопами в пол. Почувствуйте опору. Или возьмитесь за край стола и напрягите кисти рук на 5–7 секунд, а затем резко расслабьте. Дрожь уйдет, так как мышцы уже отработали свое напряжение.
Дышите «по квадрату».
Когда дыхание становится поверхностным, паника нарастает. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдох на 4 счета и снова пауза на 4 счета. Повторите три-четыре раза. Это физиологически замедлит пульс.
Сместите фокус внимания. Перестаньте сканировать себя («как я выгляжу?», «дрожит ли мой голос?»). Посчитайте в комнате все предметы синего цвета. Назовите про себя пять звуков, которые слышите. Это вытащит вас из головы обратно в реальность.
Снизьте ставки.
Скажите себе: «Это всего лишь разговор», «Я имею право на ошибку», «Если меня не возьмут на эту работу — это не конец света, а просто не моя дверь». Снятие с события статуса «вопрос жизни и смерти» моментально снижает градус тревоги. * Используйте дрожь как топливо. Перед самым входом сделайте несколько интенсивных приседаний или попрыгайте на месте. Выплесните лишний адреналин в движение. То, что останется — это чистая энергия для уверенной речи.
Помните: люди по ту сторону стола или аудитории гораздо больше сосредоточены на себе и своем восприятии, чем на вашей дрожи. Они хотят услышать вашу экспертизу, а не идеальный тембр голоса.
Если же волнение перерастает в панику, мешает спать по ночам перед важными днями и парализует вашу жизнь — это повод не ругать себя, а обратиться за поддержкой. Психологи филиала «Надежда» помогут найти корень тревоги и подобрать индивидуальные техники, которые вернут вам уверенность.