С каждым сентябрьским днем солнце садится все раньше. Утром мы встаем в темноте, возвращаемся с работы — тоже в темноте. И вместе с уходящим светом у многих начинает утекать энергия. То, что в народе называют «осенней хандрой», врачи классифицируют как сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто плохое настроение или лень. Это реальная биохимическая перестройка организма, к которой можно и нужно готовиться заранее. Специалисты кризисного центра уверены: если начать профилактику в сентябре, ноябрь можно встретить в абсолютно рабочем и даже бодром состоянии.
САР — это не каприз и не слабость характера. Это реакция нашего тела на дефицит ультрафиолета. Когда солнечного света становится мало, резко падает выработка серотонина — нейромедиатора, который отвечает за ощущение радости и стабильности. Одновременно с этим меняется выработка мелатонина — гормона сна. Организм начинает вырабатывать его слишком рано и в избытке.
В итоге получается парадоксальная ситуация: человек просыпается уже разбитым, потому что его организм "спал" слишком долго или некачественно, а к трем-четырем часам дня его буквально вырубает на рабочем месте. Если пустить это на самотек, к декабрю легкая апатия может перерасти в тяжелую депрессию с полной потерей интереса к жизни.
Главная ошибка, по мнению психологов, — ждать октября, чтобы начать что-то делать. Профилактика работает только на опережение, пока нервная система еще полна летних ресурсов.
Как обмануть природу?
Световая гигиена: ловите каждый фотон.
С сентября ваша главная задача — максимизировать контакт со светом. Выходите на улицу в любой перерыв на 10–15 минут, даже если там пасмурно. Ультрафиолет пробивается через облака. Держите шторы максимально открытыми с утра. Рассмотрите покупку лампы для светотерапии (10 000 люкс). 20 минут перед такой лампой за завтраком дают мозгу сигнал, что утро наступило и спать больше не нужно.
Световой будильник вместо писка.
Обычный резкий звук будильника в темной комнате — это шок для надпочечников. Замените его на светобудильник, который за 30 минут до подъема начинает медленно заливать комнату светом, имитируя рассвет. Организм просыпается мягче, и уровень кортизола не зашкаливает с самого утра.
Жесткий контроль сахара.
Осенью тянет на быстрые углеводы: булки, шоколад, сладкое кофе. Это инстинкт — тело пытается добрать энергию. Но сахар дает лишь минутный всплеск, после которого следует еще более глубокое падение сил и настроения. Специалисты кризисного центра рекомендуют в профилактических целях заменить сладкое на сложные углеводы (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб) и продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, орехи, сыр). Триптофан — это строительный материал для серотонина.
Витамин D только по анализам.
Не скупайте витамин D горстями просто потому, что осень. Сдайте анализ крови на 25(OH)D. В наших широтах дефицит есть у 90% населения, но дозировку должен подбирать врач. Правильно восполненный уровень витамина D работает как мягкий антидепрессант.
Сдвиг расписания «под зиму».
Не пытайтесь сохранять летний бешеный ритм. Осенью организму нужно чуть больше сна. Если вы привыкли спать 6 часов, попробуйте выделить 7–7,5. Перенесите интенсивные тренировки с вечера на утро или день. Вечером нервной системе нужны не кроссфит и громкая музыка, а йога, растяжка или спокойная прогулка, чтобы не перегружать и без того активный мелатонин.
Планирование «вынужденной радости».
При САР ломается механизм предвкушения удовольствия (анедония). Вы знаете, что поход в кино должен быть приятным, но внутри — пустота. Психологи советуют использовать правило «поведенческой активации». Заносите в календарь обязательные приятные дела и выполняйте их, даже если «не хочется». Моторика и внешнее действие часто вытаскивают эмоции. Договоритесь с друзьями о еженедельных встречах заранее — социальная изоляция главный союзник депрессии.
Цветотерапия пространства.
Добавьте в интерьер яркие, теплые цвета: оранжевые пледы, желтые подушки, много точечного освещения (торшеры, гирлянды). Наш мозг считывает цветовую температуру. Холодный синий свет мониторов вечером — враг, теплый желтый свет — лекарство.
Осень — это не время для выживания, это время для замедления. Вместо того чтобы ругать себя за упадок сил, отнеситесь к себе как к садовнику, который готовит сад к зиме. Вы не можете заставить розы цвести в ноябре, но вы можете укрыть их, подрезать и обеспечить светом, чтобы весной они проснулись здоровыми. Ваше тело сейчас делает то же самое. Дайте ему ресурс, и зима пройдет незаметно.
САР — это не каприз и не слабость характера. Это реакция нашего тела на дефицит ультрафиолета. Когда солнечного света становится мало, резко падает выработка серотонина — нейромедиатора, который отвечает за ощущение радости и стабильности. Одновременно с этим меняется выработка мелатонина — гормона сна. Организм начинает вырабатывать его слишком рано и в избытке.
В итоге получается парадоксальная ситуация: человек просыпается уже разбитым, потому что его организм "спал" слишком долго или некачественно, а к трем-четырем часам дня его буквально вырубает на рабочем месте. Если пустить это на самотек, к декабрю легкая апатия может перерасти в тяжелую депрессию с полной потерей интереса к жизни.
Главная ошибка, по мнению психологов, — ждать октября, чтобы начать что-то делать. Профилактика работает только на опережение, пока нервная система еще полна летних ресурсов.
Как обмануть природу?
Световая гигиена: ловите каждый фотон.
С сентября ваша главная задача — максимизировать контакт со светом. Выходите на улицу в любой перерыв на 10–15 минут, даже если там пасмурно. Ультрафиолет пробивается через облака. Держите шторы максимально открытыми с утра. Рассмотрите покупку лампы для светотерапии (10 000 люкс). 20 минут перед такой лампой за завтраком дают мозгу сигнал, что утро наступило и спать больше не нужно.
Световой будильник вместо писка.
Обычный резкий звук будильника в темной комнате — это шок для надпочечников. Замените его на светобудильник, который за 30 минут до подъема начинает медленно заливать комнату светом, имитируя рассвет. Организм просыпается мягче, и уровень кортизола не зашкаливает с самого утра.
Жесткий контроль сахара.
Осенью тянет на быстрые углеводы: булки, шоколад, сладкое кофе. Это инстинкт — тело пытается добрать энергию. Но сахар дает лишь минутный всплеск, после которого следует еще более глубокое падение сил и настроения. Специалисты кризисного центра рекомендуют в профилактических целях заменить сладкое на сложные углеводы (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб) и продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, орехи, сыр). Триптофан — это строительный материал для серотонина.
Витамин D только по анализам.
Не скупайте витамин D горстями просто потому, что осень. Сдайте анализ крови на 25(OH)D. В наших широтах дефицит есть у 90% населения, но дозировку должен подбирать врач. Правильно восполненный уровень витамина D работает как мягкий антидепрессант.
Сдвиг расписания «под зиму».
Не пытайтесь сохранять летний бешеный ритм. Осенью организму нужно чуть больше сна. Если вы привыкли спать 6 часов, попробуйте выделить 7–7,5. Перенесите интенсивные тренировки с вечера на утро или день. Вечером нервной системе нужны не кроссфит и громкая музыка, а йога, растяжка или спокойная прогулка, чтобы не перегружать и без того активный мелатонин.
Планирование «вынужденной радости».
При САР ломается механизм предвкушения удовольствия (анедония). Вы знаете, что поход в кино должен быть приятным, но внутри — пустота. Психологи советуют использовать правило «поведенческой активации». Заносите в календарь обязательные приятные дела и выполняйте их, даже если «не хочется». Моторика и внешнее действие часто вытаскивают эмоции. Договоритесь с друзьями о еженедельных встречах заранее — социальная изоляция главный союзник депрессии.
Цветотерапия пространства.
Добавьте в интерьер яркие, теплые цвета: оранжевые пледы, желтые подушки, много точечного освещения (торшеры, гирлянды). Наш мозг считывает цветовую температуру. Холодный синий свет мониторов вечером — враг, теплый желтый свет — лекарство.
Осень — это не время для выживания, это время для замедления. Вместо того чтобы ругать себя за упадок сил, отнеситесь к себе как к садовнику, который готовит сад к зиме. Вы не можете заставить розы цвести в ноябре, но вы можете укрыть их, подрезать и обеспечить светом, чтобы весной они проснулись здоровыми. Ваше тело сейчас делает то же самое. Дайте ему ресурс, и зима пройдет незаметно.